podciąganie na drążku

08.03.2017 Plecy -Podciaganie na drazku chwyt neutralny 6s -Wioslowanie sztanga w opadzie nadchwytem 5s -MC z kolan 3s rozg 3s rob -Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4s A.Przyciaganie linek wyciągu Dolnego do brzucha 3s B.Wioslo focze 3s A.Wznosy hantli na bok leżąc na ławce skosnej 3s B.Face pull 3s -Brzuch 6s Cardio rano 20min [...]

31.03.2017 Plecy 1.Podciaganie na drazku chwyt neutralny 6s 2.Wioslowanie sztanga w opadzie nadchwytem 6s 3a.Wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 3s 3b.T-bar 3s 4a.Sciaganie drążka szeroko 3s 4b.Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 4c.Narciarz 5a.Wznosy na bok leżąc na ławce skosnej 5b.Face pull Lydka 6s

06.06.2017 Plecy + biceps 1.Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 2.Wioslowanie sztangą podchwytem 3.Wiosolowanie polsztanga 4.Wioslowanie hantlem w opadzie 5a.Uginanie ramion podchwytem 5b.Uginanie ramion nadchwytem Łydka 07.06.2017 Nogi 1.Uginanie nóg leżąc 2.MCNPN 3.Wyciskanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko na platformie 4.Przysiad z [...]

MINI CUT DZIEN 9 Plecy + biceps 1.MC 2.Podciaganie na drazku szeroko 3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4a.Sciaganie V do brzucha 4b.Wioslowanie na t-bar 5.Narciarz 6a.Uginanie ramion na modlitewniku 6b.Uginanie ramion podchwytem Lydka Po MC poczułem lekki dyskomfort w plecach więc wiosłowanie na trochę mniejszym ciężarze. Po treningu 30min [...]

Siemanko wczoraj off od treningu wpadło tylko cardio z rana potem zrobiłem zakupy na remont sypialni i wnosząc to do góry do mieszkania wyszła druga intensywna sesja cardio %-) Dzisiaj Plecy + tył barków 1.Sciaganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2.Podciaganie na drazku podchwytem 3.Wioslowanie hantlami leżąc na ławce skosnej [...]

PULL 1.Podciaganie na drazku chwyt neutralny 25kgx8, 20kgx12, CCx20 2.Wioslowanie sztanga w opadzie nadchwytem 115kgx8, 95kgx12 3.Wioslowanie jednoracz na maszynie typu hamer 115LBSx8, 95LBSx12 4.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 11sztx12x2 5.Wioslowanie hantlami w opadzie 3s muscle round 30kg 6.Wznosy boczne w opadzie tułowia [...]

07.10 Klatka + plecy 1.Wyciskanie sztangi leżąc 85x6, 95x6, 105x6, 115x6, 100x10, 90x12 2a.Dipsy 20x10, 25x8, 30x6, 30x6, 30x6 2b.Podciaganie na drazku szeroko 15, 13, 11, 8, 8 3a.Wyciskanie na hamerze skos dodatni 5x8 80kg 3b.Wioslowanie t-bar 5x12 60, 60, 50, 50, 50 3c.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko neutralnie 5x15 8szt [...]

PULL 1.Wioslowanie sztanga w opadzie 95x10, 110x10, 100x14, 100x13, 90x16 2.Podciaganie na drazku chwyt neutralny 5xMAX 14, 11, 9, 9, 8 3a.Wioslowanie leżąc na ławce skosnej 4x12 22.5kg 3b.Sciaganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x15 8szt 4a.Unoszenie hantli na bok 4x12 20kg 4b.Face pull 6szt 5.Uginanie ramion na modlitewniku maszyna [...]

FBW 1.Podciaganie na drążku szeroko 5xMAX 15, 11, 10, 9, 9 2.Wyciskanie hantli skos dodatni mlotkowo 32.5x10x3, 27.5x12, 22.5x15 3.Wyciskanie siedząc na hammerze 32.5x10x3, 27.5x12, 22.5x15 4.Wyciskanie francuskie stojąc 40x10x2, 35x12, 30x15 5.Uginanie ramion z supinacją 20x10x2, 17.5x12, 15x15 Kolejny świetny trening, znów wszędzie dołożone. [...]

PULL 1.Wioslowanie sztanga w opadzie 100x10, 115x10, 105x14, 105x13, 95x17 2.Podciaganie na drazku chwyt neutralny 16, 13, 11, 9, 8 3a.Wioslowanie hantlami leżąc na ławce skosnej 4x12 22.5kg 3b.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x14 8szt 4a.Unoszenie hantli na bok stojąc 4x12 20kg 4b.Face pull 4x12 6szt 5.Uginanie ramion [...]

1.Wyciskanie sztangi leżąc 110,110,110kgx4 2.Podciaganie na drazku szeroko +15kgx5x3 3.OHP 60,60,60kgx5 4.Wioslowanie pendlaya 65,65,65kgx5 5.Uginanie ramion z supinacja 17.5,17.5,17.5,17.5kgx9 6.Wznosy boczne 17.5,17.5,17.5,17.5 17.5kgx9 7.Szrugsy z sztanga 150,150,150kgx5 B.dobry trening, siły wydaje mi się, że mam dużo więcej niż na wrzucie :-) [...]

1.Podciaganie na drazku szeroko +10,10,10kgx8 2.Wyciskanie sztangi leżąc 90,90,90kgx8 3.Wioslowanie hantlem 40,40,40,40kgx8 4.Wyciskanie siedząc 60,60,60kgx8 5.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skosnej 50,50,50,50kgx10 6a.Face pull 7,7,7,7sztx10 6b.Wznosy na bok 15,15,15,15kgx10 7.Szrugsy z hantlami 40,40,40kgx10 Potreningowy %-) [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku szeroko CCx10x3 2. Ściąganie hammera szeroko do klatki 60x10x3 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem 9SZTx10x3 4. Ściąganie V wyciągu górnego 7SZTx10x3 5. Narciarz 5SZTx15x3 6. Szrugsy z sztanga z przodu 140x8, 110x15 7. Spider curl 30x12x3 Pompa na treningu niemiłosierna dawno tak nie miałem :-) [...]

1.Podciaganie na drążku szeroko 3x10 2.Wioslowanie pendlaya 3x10 3.Narciarz 3x10 4.Odwrotny butterflay 4x12 5.Mlotki hantlami stojąc 3x12 6.Uginanie z sztanga prosta 3x10 Brzuch Cardio 20min Siemanko dziś po pracy udało się wyskoczyć na siłownię. Wszystko robione na biegu ale poszło nie źle . Szama z dziś Rano Jaglanka z owocami, wpc, serkiem [...]

1.Wyciskanie leżąc 4x3 2.Podciaganie na drążku szeroko 5x3 3.Ohp 5x3 4.Wioslowanie pendlaya 5x3 5.Uginanie na biceps wyciąg 9x4 6.Wznosy na bok 8x5 Cardio 20min Dziś już po treningu i cardio :-) Od jutra niestety szykują się trzy dni bez treningu ale postaram się przynajmniej jakaś sesje cardio zdrobic. [...]

[...] A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 zmień to na sprzed głowy A. Pompki na poręczach 4/10 A. Wspięcia na palce stojąc 3/25. B. Martwy ciąg 4/20-10 8-10 powtórzeń podciąganie na drążku 4-5 serii po 8-10 powtórzeń B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 daj to jako drugie ćwiczenie w A, 8-10 powtórzeń B. Podciąganie sztangi [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8 wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 8,6,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6 4 s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6 3 s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8 wywal wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,6,6 4 s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 tu dalbym dropserie, sam robilem taka i sprawdza sie smietnie [...]

Mam tak dobrane ćwiczenia: Nogi:Wypychanie na suwnicy,przysiady na maszynie smitha Plecy:Wiosłowanie-je chyba wyrzucę z planu tak jak pisałem wyżej,podciąganie na drążku,ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie hantli na skosie górnym,wyciskanie sztangi na skosie dół/góra Barki:Tutaj wlasnie [...]

Okey dzięki Rutkow, bardzo dobry artykuł. Chciałem dać plan treningowy do oceney więc Czy taki plan treningowy bedzie dobry? poniedziałek-push (wszędzie po 8 powtórzeń) klata,przód barków,triceps. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4serie -wyciskanie hantli na skosie 40stopni-4serie -pompki na poręczach na klate z obciążeniem -4serie [...]